Preparándonos para las carreras de bicicletas y/o algún desafío deportivo exigente

 

Hoy escribiré acerca de las distintas maneras que tenemos de hacer la carga de carbohidratos antes de las carreras o antes de algún desafío deportivo exigente.

Carga de 1 Día: Este protocolo simple típicamente implica consumir 10g/kg de peso corporal de carbohidratos en un día sin realizar ningún ejercicio. Esto puede ser adecuado para un atleta con breves descansos entre sesiones de ejercicio o cuando el tiempo de preparación es limitado, por ejemplo, debido a viajes.

Ejemplo: Una persona de 70 kg debería consumir:

  • 70 g x 10g/kg = 700 g de carbohidratos en un día.

Arroz Blanco Cocido:

  • 1 taza (aprox. 158 g) contiene alrededor de 45 gramos de carbohidratos.
  • Para alcanzar 700 g de carbohidratos, necesitarías comer aproximadamente 15 tazas de arroz cocido.
  • Puse sólo como ejemplo el arroz blanco, el ideal es obtener los 700 gramos de carbohidratos de distintas fuentes como: avena, plátano, pastas integrales, frutas, entre otros.

 

 

Carga Modificada de 3 Días: Este protocolo implica dejar de hacer ejercicio desde el principio o durante el período de alta ingesta de carbohidratos de tres días. Los atletas típicamente consumen 10g/kg de peso corporal por día durante el protocolo, lo que significa que un atleta de 70 kg consumiría aproximadamente 700 g de carbohidratos por día durante tres días.

Ejemplo: Una persona de 70 kg debería consumir:

  • 700 gramos de carbohidratos por día durante 3 días.
  • Total gramos de carbs en 3 días: 2100 g de carbohidratos.

Avena Cocida:

  • 1 taza (aprox. 234 g) contiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos.
  • Para alcanzar 700 g de carbohidratos, necesitarías comer aproximadamente 26 tazas de avena cocida.

 

Carga Clásica de 3 Días: Este protocolo corto implica hacer ejercicio para agotar el glucógeno (deporte intenso y/o restricción de carbs) y luego dejar de hacer ejercicio durante tres días, mientras se consume una alta ingesta de carbohidratos (proporcionando aproximadamente un 70% de la energía proveniente de carbohidratos).

Ejemplo:

Una persona de 70 kg que típicamente asumimos que consume 2500 calorías diarias.

Calculo el 70% de las calorías totales diarias según el ejemplo:

  • El 70% de 2500 cal. = 0.7 × 2500 = 1750 calorías provenientes de carbohidratos.

Convierte las calorías de carbohidratos en gramos:

  • Sabemos que cada gramo de carbohidrato proporciona 4 calorías.
  • 1750 calorías ÷ 4 calorías/gramo = 437.5 gramos de carbohidratos por día.
  • Total gramos de carbs en 3 días:5 g de carbohidratos.

 

 

Carga de 6 días: Este protocolo implica consumir una ingesta moderada de carbohidratos que proporciona aproximadamente el 50% de la energía proveniente de carbohidratos durante tres días, seguido de tres días de alta ingesta de carbohidratos, proporcionando aproximadamente un 70% de la energía (calorías) proveniente de carbohidratos. Esto se combina con una disminución gradual del ejercicio en los días uno a tres, y se realiza ejercicio de 20 minutos o menos en los días cuatro a seis.

Ejemplo:

  • Días 1-3: Ingesta moderada (50% de la energía proveniente de carbohidratos).
    • Si asumimos una ingesta calórica total diaria para un persona de 70 kilos de 2500 calorías:
  • 50% de 2500 cal = 1250 cal de carbohidratos.
  • 1250 cal / 4 cal por gramo de carbohidrato = 312.5 g de carbohidratos por día.
  • Días 4-6: Alta ingesta (70% de la energía proveniente de carbohidratos).
    • 70% de 2500 cal. = 1750 cal. de carbohidratos.
    • 1750 kcal / 4 kcal por gramo de carbohidrato = 437.5 g de carbohidratos por día.
  • Total en 6 días:
  • Días 1-3: 312.5 g x 3 días = 937.5 g de carbohidratos.
  • Días 4-6: 437.5 g x 3 días = 1312.5 g de carbohidratos.
  • Total:5 g + 1312.5 g = 2250 g de carbohidratos.

 

Carga clásica de 6 días: Este protocolo tiene como objetivo agotar deliberadamente el glucógeno a través de tres días de baja ingesta de carbohidratos que proporciona aproximadamente un 15% de energía proveniente de carbohidratos, combinado con ejercicio. Esto es seguido por tres días de alta ingesta de carbohidratos que proporciona aproximadamente un 70% de energía proveniente de carbohidratos, combinado con ejercicio mínimo el cuarto día y sin ejercicio en los días cinco y seis. Este protocolo se basa en la creencia de que la fase inicial de agotamiento ayuda a una mayor producción de glucógeno una vez que se aumenta nuevamente la ingesta de carbohidratos.

Ejemplo:

  • Días 1-3: Baja ingesta de carbohidratos (15% de la energía proveniente de carbohidratos).
  • 15% de 2500 cal = 375 cal de carbohidratos.
  • 375 cal / 4 cal por gramo de carbohidrato = 93.75 g de carbohidratos por día.

Días 4-6: Alta ingesta de carbohidratos (70% de la energía proveniente de carbohidratos).

  • 70% de 2500 cal= 1750 cal de carbohidratos.
  • 1750 cal/ 4 cal por gramos de carbs.= 437.5 gramos de carbohidratos por diario.

 

  • Total en 6 días:
  • Días 1-3: 93.75 g x 3 días = 281.25 g de carbohidratos.
  • Días 4-6: 437.5 g x 3 días = 1312.5 g de carbohidratos.
  • Total: 281.25 g + 1312.5 g = 1593.75 g de carbohidratos.

 

Elegir el protocolo de carga de carbohidratos adecuado es esencial para maximizar el rendimiento atlético. Ya sea que prefieras una estrategia más gradual como la carga de 6 días o necesites una solución rápida como la carga de 1 día, es importante adaptar tu enfoque a tus necesidades específicas de entrenamiento y competencia. Al planificar cuidadosamente tu ingesta de carbohidratos y tu rutina de ejercicio, puedes optimizar la producción de glucógeno y asegurarte de que tu cuerpo esté listo para rendir al máximo. Consulta siempre con un profesional en nutrición deportiva para elegir la mejor estrategia para ti.